[...] Zmieniony przez - siwy1992 w dniu 2011-07-25 21:38:22 Nogi: przysiady ze sztangą na barkach, wspięcia na palce z obciążeniem. Plecy: martwy ciąg na prostych nogach Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Barki : unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Biceps: uginanie ramion [...]
[...] na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3 3.Rozpietki 3x12 STAŁY C TRICEPSY 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C 2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem ( moze być z obciazeniem na udach ) 3xmax Brzuch wznosy nog 4x max skretosklony na rzymskej [...]
[...] ok 6. Unoszenie sztangi do góry (od klatki) wywal 7. Klasyczny martwy ciąg 8. Modlitewnik (sztangielki) zmień na uginanie ze sztanga/sztangielkami stojac 9. Francuskie wyciskanie sztangielek ok 10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami ok 11. Wspięcia na palce ze sztangą ok dodaj wiosłowanie na plecy a jak masz [...]
Jeżeli chodzi o triceps, to stosuj kompleks ćwiczeń atakujących trzy głowy jednocześnie. Pompki na poręczach, wyciskanie sztangi wąsko Francuskie siedząc i leżąc Wyciąg pionowy nadchwytem, Wyciąg podchwytem lub sztangielka zza głowy jednorącz Jeżeli chodzi o plecy to ich grubość poprawisz ćwicząc intensywnie nad środkowymi partiami pleców i [...]
Oto mój plan dzielony na 4 dni. Poniedziałek klata+barki+triceps Klata: -Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 -rozpiętki 10/10/10 Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 15/12/10 -wzonsy przed tułowiem 12/10/8 Triceps: -zza glowy 12/10/8 -pompki w podporze tylem Wtorek (nogi-plecy-biceps) Nogi: -przysiady 3 serie -spiecia na palcach 3 serie Plecy: [...]
Dzięki za odpowiedzi. I jeszcze jedna prośba. To jest mój plan treningowy. Mam cienki środek klatki. Co zmienilibyście w nim żeby usunąć ten mankament? A Klatka piersiowa : - wyciskanie hantli na skosie 3 x 12 – 9 – 6 Barki : - wyciskanie hantli 2 x 12 - 9 Tricepsy : - pompki w podporze tyłem 2 x 12 - 9 Plecy : - martwy [...]
Bodzio jeżeli robisz masę skupiłbym się na ćwiczeniach podstawowych tzn: - wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem - zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach - wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej - przysiady ze sztangą Dzięki temu [...]
pon. (obciażenie tak mniejwiecej bo i tak sie bedzie zwiekszac z treningu na trening) 12-10-8 Klata: 1 Wyciskanie sztangi plasko 4 serie (60kg) 2.Wyciskanie sztangielek skos 3x (20kg) 3.Rozpiętki 3x (5kg) 4.Pompki na poręczach 3x (8powt) Triceps: 1.Wyciskanie francuskie 3x(12kg) 2.Pompki w podporze 3x (12powt) 3.Pompki na poreczach 1x (max) [...]
może plan A i B ? chyba że nie chcesz ;) tutaj taki przykładowy , sprawdzony plan ;) A Przysiady ze sztangą 3x10 Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10 (plecy) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 (klatka) wyciskanie sztangielek siedząc 2x10 ( barki ) uginanie ramion ze sztangą 2x10 (biceps) wyciskanie francuskie 2x10 ( triceps) [...]
[...] nóg leżąc 3s - Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s - Marty ciąg 2s - Wyciskanie sztangi z klatki 2s - Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s - Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s Zakres powtórzeń 12-10. Zestawy A i B wykonujemy naprzemiennie co trening. ABA BAB itd. Między kolejnymi dniami treningu powinien być [...]